We zitten steeds meer en dat vraagt om tips
Van alle landen in Europa zitten we in Nederland het meest en langst. Op het werk, in de auto en thuis op de bank: op een gemiddelde dag brengen we soms 8,5 uur op ons achterwerk door. En dat vraagt om tips.
In een onlangs verschenen rapport van onderzoeksinstituut TNO staat dat ruim een kwart van de 15-plussers uit Nederland op een gemiddelde dag 8,5 uur of langer zit. Dat aantal wordt in andere delen van Europa door slechts 11 procent van de bevolking bereikt.
De oorzaak? “Het komt door de manier waarop we onze tijd besteden”, zegt Steven Onkelinx, docent Fysiotherapie bij Fontys. “We zitten steeds meer achter schermpjes en worden niet fel uitgedaagd om te bewegen. Die verandering is er in de loop der jaren langzaam ingeslopen, maar de coronacrisis zal het proces hebben versneld.”
Te veel zitten is gevaarlijk en kan ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid. Fysiostudent Noud Rekers vertelt dat er twee varianten van rug- en nekklachten zijn die het vaakst voorkomen door overmatig zitten: motor control impairment en het bovenkruissyndroom. Verder bestaat er ook een verhoogde kans op hart- en vaatziekten, diabetes type II en vroegtijdig overlijden.
Een aantal tips
Tijd voor actie dus. Maar hoe zorg je daarvoor? Onkelinx en Steven hebben een aantal tips, waarvan Onkelinx de eerste geeft. “Als je een kantoorbaan hebt, kom je er niet onderuit dat je veel moet zitten. Maar probeer jezelf tijdens het werken uit te dagen om de trap te nemen in plaats van de lift. Ik zit in R12, één van de drie nieuwe gebouwen van campus Rachelsmolen, en daar moet je zoeken naar de lift. Fontys heeft er daarmee voor gezorgd dat je niet langer wordt uitgenodigd om de lift te nemen. Dat is een goede ontwikkeling.”
Geen lift nodig? Zorg er dan voor dat je elke twintig à dertig minuten van je stoel komt. “Ga even rechtop staan of wandel een paar meter. Dan voorkom je dat je lichaam in een slaapstand terechtkomt. Het is niet dat je ogen anders dicht zouden vallen, maar je zorgt er op deze manier wel voor dat je spieren geprikkeld blijven”, aldus Onkelinx.
Noud vult aan: “Mensen denken dat je altijd een rechte houding moet hebben, maar het is helemaal niet erg om soms even onderuit te zitten. Veel belangrijker is om regelmatig van houding te wisselen. Om rug- en nekklachten te reduceren, zou je dit het beste elke twintig minuten kunnen doen. Want hoe goed je ook zit, als je te weinig afwisselt, kan zelfs de meest perfecte houding in pijn- en spierklachten resulteren.”
Een goede houding
Oké, wisselen van houding dus. En over het algemeen recht zitten. Dat betekent: een actieve rug. Billen zijn aangeschoven tegen de rugleuning. Knieën in 90 graden. Schouders in een ontspannen houding. Nek ontspannen. Hoofd rechtop en naar voren kijkend. De ellebogen zijn ondersteund en hebben een hoek van 90 graden. De rug wordt ondersteund door een leuning of kussentje.
“Omdat ik momenteel aan mijn scriptie werk en daardoor veel zit, ben ik heel bewust bezig met mijn eigen zithouding", zegt Noud. "Ik check regelmatig hoe mijn hoofd boven mijn romp staat, wat idealiter in een rechte lijn gebeurt. De nek druk ik iets naar achteren. Dat voel misschien onnatuurlijk, maar is wel belangrijk. Bovenin je nek zitten heel veel kleine spieren die je actief moet houden. Het zijn je stabilisatiespieren die ervoor zorgen dat de grote spieren, die vaak voor de meeste rug- en nekklachten zorgen, onbelast blijven.”
Nouds docent Onkelinx zorgt uiteraard ook voor een goede zithouding, maar houdt zich daarnaast ook op een andere manier in beweging. Hij fietst drie keer per week naar zijn werk in Eindhoven. Vanuit Hasselt is dat zeventig kilometer heen, zeventig kilometer terug. “Als we ons eigen gedrag niet veranderen, denk ik dat we in de toekomst alsmaar meer passiever worden en minder zullen bewegen tijdens onze werkzaamheden." [Karen Luiken]